Se você é vegano certamente já se deparou com pessoas que realizaram um verdadeiro interrogatório sobre sua alimentação e uma possível carência de proteínas, mas o que você sabe e elas não, é que existem várias fontes alternativas de proteína de origem não-animal. Se você é do grupo dos que costumam questionar a dieta vegana, esse post pode ser um marco inicial para uma alimentação mais diversificada, saudável e com possibilidade de montar pratos muito mais bonitos.

 

Qual a quantidade mínima de proteína que devemos ingerir diariamente?

Não existe um valor fixo, varia de pessoa pra pessoa. Mas há um consenso entre especialistas: o consumo médio diário deve estar na casa dos 0,8 gramas de proteína por quilo. Ou seja, se você pesa 60kg, precisa ingerir em média 48g de proteína por dia. Uma dica para atingir essa marca é incorporar de 2 a 3 fontes de proteína em seu prato.

 

A importância da variedade de fontes de proteína

Proteínas contém uma série de aminoácidos extremamente importantes para manter-se saudável. Na verdade são nove aminoácidos, todos presentes na carne. A maior parte das fontes de proteína vegetal não possui alguns desses aminoácidos, eis a importância da diversificação das fontes. Você não precisa ingerir todos os nove aminoácidos em um só dia, quanto mais em uma só refeição, mas deve ficar atento e variar o consumo de certos alimentos afim de atingir um espectro maior de possibilidades, pelo menos semanalmente.

 

10 fontes de proteína de origem não-animal (parte 1):

  1. Abacate: fruta muito popular no Brasil, de preço acessível e fácil de ser encontrada. A polpa contém em média 4 g de proteína por xícara de chá;
  2. Feijão preto: indispensável no almoço do brasileiro, o feijão preto cozido tem em média 8 g de proteína por xícara de chá, quando cru, porém, esse valor chega a saltar para 15 g por xícara. Uma dica para o consumo do feijão cru, é triturá-lo transformando-o em farinha, que pode ser utilizada no preparo de outros alimentos ou como condimento;
  3. Ervilhas: aqui o valor varia de 5 a 9 g de proteína por xícara de chá, dependendo do tipo de ervilha. Quem não se vê comendo a semente cozida, pode transformá-la em um patê para acompanhar torradas e vinho;
  4. Lentilha: quando se pensa em substituir o feijão, a primeira opção que vem à mente é a lentilha. Queridinha em todos os lares brasileiros e protagonista das ceias de revellion, a lentinha possui, cozida, 18 g de proteína por xícara;
  5. Arroz branco: Se tem feijão, tem que ter arroz. E não importa se é feijão com arroz ou arroz com feijão, o branquinho, quando cozido, tem 4 g de proteína por xícara.

Os dados são da USDA Nutrition Database.

 

Fonte da imagem: stevepb/Pixabay.

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