Praticando a Atenção Plena (mindfulness)
Promovendo o bem-estar a nível integral

“Mindfulness” que tem sido traduzido como “Atenção Plena” em português, é um termo que pode designar um estado mental, um conjunto de técnicas ou exercícios mentais; “Meditação Mindfulness”, programas estruturados de treinamento baseados em “Mindfulness”, ou ainda um conceito psicológico.

Na tradição espiritual budista a atenção plena indica, nesse contexto, prestar atenção no momento presente. A prática da atenção plena ensina a suspender temporariamente todos os conceitos, imagens, juízos de valor, interpretações, comentários mentais e opiniões, conduzindo a mente a uma maior precisão, compreensão, equilíbrio e organização.

A atenção plena pode ser aprendida em programas combinando técnicas simples e de fácil aplicação em nosso dia-a-dia. A eficácia e a efetividade das intervenções baseadas em atenção plena para a promoção da saúde têm sido estudadas em uma variedade de populações, incluindo pessoas com diagnósticos de câncer, ansiedade, depressão, dor crônica, cardiopatias, e outros transtornos relacionados ao “estresse”; bem como em indivíduos considerados saudáveis, mas com níveis elevados de “estresse”, como profissionais, estudantes, atletas, entre outros.

Para experimentar e vivenciar o momento presente são utilizadas algumas “âncoras” para a observação consciente, como a própria respiração, ou as sensações e movimentos corporais, por exemplo. Abaixo seguem 21 dicas de como cultivar a atenção plena.

21 Dicas de como Aprender a cultivar a Atenção Plena no dia-a-dia

1 – De manhã, use 5 a 30 minutos para ficar sereno e meditar. Escolha um posição aconchegante e fique consigo mesmo;
2 – Enquanto toma banho ou se arruma para iniciar o dia, fique 1 minuto consciente da respiração;
3 – Ao dirigir fique atento à tensão corporal (tendência para segurar o volante com tensão, contração dos músculos da barriga);
4 – Ao dirigir, ao invés de ligar o som, concentre-se nos sons associados ao caminho;
5 – Se vai numa rodovia, experimente a faixa da direita, 10 km/h abaixo do limite máximo;
6 – Parado no semáforo, observe a respiração e preste atenção no céu, árvores e na sua mente;
7 – Assim que parar o carro, pare um momento para se orientar quanto ao seu dia-a-dia. Fique consciente de onde está e para onde vai.
8 – No trabalho, sentado, anote as sensações físicas, tente relaxar quando sentir tensão;
9 – Use tempo de pausa para realmente relaxar. Em vez de ir beber café, ler, etc., passe uns minutos a caminhar ou sente-se quieto, para se energizar;
10 – Na hora de almoço não fique no ambiente onde trabalha. Mude de ambiente;
11 – Se houver uma porta na sua sala e for possível, feche-a intencionalmente e relaxe por um período;
12 – Durante o dia, pare 1 a 3 minutos por hora. Torne-se consciente da respiração e das sensações físicas, acalmando a mente;
13 – Use coisas frequentes (ex. som do telefone) como lembretes para voltar ao seu “centro”, ou seja, a respiração;
14 – Escolha momentos do dia para falar com colegas de assuntos que não o trabalho;
15 – Almoce em silêncio 2 a 3x por semana. Coma devagar e esteja consigo mesmo. Sinta o sabor do alimento;
16 – No final do dia tente rever as atividades do dia e reconheça o seu valor por tudo o que fez. Prepare-se para o amanhã;
17 – Ao voltar para o carro, preste atenção ao ambiente. Escute os sons, a respiração, o andar. Consegue andar mais lento?
18 – No carro, enquanto dirige, foque a atenção na transição entre trabalho e casa. Apenas exista;
19 – Ao conduzir, veja se está com pressa. Como se sente? O que pode fazer a esse respeito? Tem sempre escolhas;
20 – Quando estacionar tire um minuto para se orientar, consciente de que está chegando a casa e vai participar na sua vida em família;
21 – Tente trocar de roupa e associar com algo que se relaciona com o lar. Procure as pessoas que moram consigo. Olhe-as nos olhos. Passe 5 a 10 minutos em silêncio. Se mora sozinho experimente entrar no espaço quieto do seu lar, o seu meio, o seu refúgio.

Vamos praticar a atenção plena?
Abaixo três exercícios para você experimentar por uma semana a prática da atenção plena e anotar quais foram os resultados.

Exercício 1:
– Conte de maneira lenta de 10 para 0
– Um número para cada expiração (10, 9, …, 0)
– Se começar a se sentir tonto ou confuso, conte mais devagar
– Quando chegar a 0, veja como se sente
– Se estiver melhor, ótimo. Se não estiver, repita.

Exercício 2:
– Enquanto inspira, conte bem devagar, até 4
– Enquanto expira, conte de 4 até 1
– Repetir várias vezes

Exercício 3 (excelente para diminuir ansiedade e a hipertensão arterial
de fundo emocional):
– Quando inspirar conte mentalmente até 4
– Segure a respiração contanto mentalmente até 7
– Expire longamente contando até 8
– Repetir várias vezes

Experimente estados do seu dia absolutamente sem fazer nada, apenas sentir a sua existência.

Lane Lucena | Viva Sua Essência
vivasuaessencia@outlook.com
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Missão do Viva Sua Essência:
Despertar o autoconhecimento, autorrealização, transformação e superação.

Lane Lucena, apaixonada pela vida. Mãe da Maria Carolina, escritora, formada em gestão comercial, pós-graduada em comportamento organizacional e gestão de pessoas, especializações em psicopedagogia clínica e psicologia e saúde mental. Bacharelanda em psicanálise clínica. Idealizadora do Viva Sua Essência e Coach de Vida.