Amanhecer Maravilha #005 – 09/07/2016

Sabadão chuvoso por aqui, e aí como é que tá o clima? Bom dia! Vamos fazer nosso dia render?

Por aqui como de costume, 5:50 e um salto da cama. Já cumpri minha rotina matinal e hoje, como não trabalho, estou um pouco mais solto, estendendo meu tempo de meditação, para tocar e escrever. Hoje é dia daquele café gostoso e tranquilo que, por enquanto, não consegui colocar na rotina diária em 100% dos dias da semana.

Hoje quero falar um pouco sobre a Atividade Física no início da manhã. No meu caso, tanto pela praticidade quanto pela efetividade, resolvi praticar por estes dias, alguma atividade do tipo HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade) misturada com exercícios de Calistenia (aqueles que basicamente usam o peso do próprio corpo com pouco ou nenhum auxílio de equipamentos ou mesmo móveis domésticos para sua realização). Como também tenho 2 pares de kettlebells de peso ajustável e uma corda para pular, estou bem abastecido por hora, e posso complementar uma rotina destes exercícios com uma trilha, uma pedalada ou, eventualmente, um retorno à Academia daqui a algumas semanas, quando minha programação permitir.

Para quem ainda não conhece, o HIIT é uma técnica ou um modo de se exercitar que consiste em intercalar momentos de altíssima intensidade cardiovascular por 30 segundos a 1 minuto intercalado com pequenos intervalos de descanso em pausa ou em um ritmo menor, repetindo estes ciclos por várias vezes.

Este procedimento surgiu na década de 70 quando o treinador de atletas Peter Coe orientava seu filho Sebastian Coe, inspirado por princípios propostos pelo professor universitário alemão Woldermar Gerschler e pelo fisiologista sueco Per-Olof Astrand. As sessões de treino envolvia corridas rápidas de 200 metros intercaladas com apenas 30 segundos de intervalo entre cada tiro.

Em 1996,  o professor  japonês Izumi Tabata estudou uma forma de exercício usando 20 segundos de exercícios ultraintensos (com cerca de 170% do VO2 máximo) seguido de 10 segundos de repouso, repetidos continuadamente por 4 minutos (8 ciclos). O professor Tabata chamou isso de protocolo IE1, e orientou os atletas a treinarem 4 vezes por semana, mais um dia de treinamento contínuo em ritmo normal. Quando comparados aos atletas que treinaram em ritmo contínuo normal (VO2 de 70% por 5 dias na semana), os do primeiro grupo tiveram um maior ganho no VO2 máximo (que é o volume máximo de oxigênio que o corpo consegue “pegar” do ar que está dentro dos pulmões, levar até os tecidos através do sistema cardiovascular e usar na produção de energia, numa unidade de tempo), além de benefícios na capacidade anaeróbica que não foram demonstrados no grupo de treinamento convencional.

Mas qual é, afinal de contas, o benefício de praticar o HIIT na prática? Bom, além de uma maior capacidade de queima de gordura, principalmente abdominal, já demonstrada em outros estudos, o HIIT é um exercício que consome pouco tempo (pode ser praticado em apenas 10 a 20 minutos por dia, já incluídos aí um tempo de aquecimento) e, além do mais, vários estudos demonstraram que a queima calórica persiste por pelo menos 24 e até 48 horas após a realização da atividade física.

Duas grandes limitações para sua prática são a presença de uma doença cardiovascular e a presença de doença articular que restrinja a prática do exercício nesta alta intensidade.

Hoje pratiquei uma espécie de Mini-HIIT baseado em um exercício que aprendemos na infância e que pode ser praticado por qualquer pessoa saudável: fiz Polichinelo, e organizei minhas repetições da seguinte forma:

• 40 polichinelos de forma rápida e intensa seguidos por 40 segundos de descanso após cada ciclo – repeti 2 vezes
• 30 polichinelos, seguidos por 30 segundos de descanso após cada ciclo – repeti 2 vezes
• 20 polichinelos, seguidos por 20 segundos de descanso após cada ciclo – repeti 2 vezes
• 10 polichinelos, seguidos por 10 segundos de descanso após cada ciclo – repeti 2 vezes
• sequência de polichinelos rápidos e intensos na quantidade máxima até a exaustão

No total, foram apenas 6 minutos de atividade física intensa seguidas por algumas flexões e apoios.

Importante lembrar que, se estiver muito fácil ou muito difícil, você pode aumentar ou reduzir o número de repetições ou de ciclos, até se ajustar à sua condição cardiovascular, e ir aumentando gradativamente à medida em que você for se condicionando – o que invariavelmente vai acontecer rapidamente.

Estou preparando um material bem detalhado sobre HIIT que vai fazer parte do Programa de Emagrecimento Sustentável em 7 Passos que estou preparando para o Medictando e deverá ser lançado em Setembro. Lá vou compartilhar uma série de técnicas detalhadas e perfeitas para quem deseja perder peso ou mesmo manter a saúde gastando pouquíssimo tempo sem sair de casa.

Enquanto isso não acontece, você pode me ajudar a viabilizar este e outros projetos lá no Patreon. Lancei uma página de micromecenato, na qual você que está me ouvindo agora pode apoiar as minhas iniciativas e fazer com que elas sejam cada vez melhores. Por exemplo esta sequência de textos e vídeos. Com mais apoio, eu poderia dedicar mais tempo para criar conteúdo e compartilhar o conhecimento que tenho na forma de aulas, materias gráficos, ebooks e cursos. Poderia também contratar pessoas dedicadas a me ajudar, como um editor de vídeo (que custaria cerca de 1200 reais por mês, em sistema de freelance).

Independente do teu apoio, eu vou continuar fazendo o que acredito: compartilhando saberes nas mais variadas formas que você possa imaginar: no meu blog, nas redes sociais, na Coolmeia, no Medictando… Mas se você sentir-se com vontade para me ajudar a realizar mais, vai sem demora e visita minha página de Apoio Continuado no Patreon, no endereço

https://www.patreon.com/harmonia

e seja meu patrono ou patronesse.

Bem! A ideia é que estes vídeos não fiquem muito longos, então vou encerrando por aqui. Amanhã devo falar sobre os planos literários e também responder perguntas dos leitores e de quem segue meus vídeos. Se tiver alguma a fazer, já sabe: só escrever aqui embaixo nos comentários.

Até amanhã!
Namastê!