Você já se sentiu tão ansioso ao ponto de achar que vai ter uma crise nervosa? Nessas horas, muitos recomendam para você ter calma, contar até três e respirar bem fundo. E não é que quem diz isso tem razão? “A inspiração está mais ligada com o lado ativo do sistema nervoso autônomo, chamado simpático, enquanto a expiração está mais ligada com o lado calmante do sistema nervoso autônomo chamado parassimpático”, isso já foi comprovado por meio de um estudo feito em 2010 e publicado no jornal da Academia de Enfermagem Coreana.
Trabalho, trânsito, família, amigos, compromissos e uma rotina a mil por hora. Desse jeito é terrível, quando você percebe já está com o pensamento transtornado, sente-se abalado e a inquietação se torna constante em sua mente: a ansiedade tomou conta!
O termo “ansiedade” tem várias definições nos dicionários não técnicos: aflição, angústia, excitação do espírito causada pela dúvida, relação com qualquer contexto de ameaça, entre outros. Levando em conta esse aspecto, devemos entender ansiedade como um fenômeno que ora nos favorece, ora nos prejudica, dependendo das situações ou magnitude, e que se torna patológico, isto é, danoso ao nosso funcionamento psíquico (mental) e somático (corporal).
A ansiedade instiga a pessoa a entrar em ação, porém, em demasia, faz exatamente o oposto, impedindo reações. Esses transtornos de ansiedade são doenças relacionadas ao funcionamento do corpo e os experimentos de vida.
A pessoa pode se sentir ansiosa a maior parte do tempo sem nenhuma razão manifesta ou pode ter ansiedade apenas às vezes, mas tão profundamente que se perceberá imobilizada. A sensação de ansiedade pode ser tão desconfortável que, para impedi-la, as pessoas deixam de fazer coisas simples do dia a dia por causa do desconforto que sentem.
É evidenciado que a maneira como respiramos pode auxiliar a nos acalmar e minimizar a ansiedade. E é sobre isso que vamos falar!
Muitas formas de respirar ajudam a manter o equilíbrio e consequentemente a minimização da ansiedade.
Mas, de que forma, a respiração pode nos ajudar?
A respiração pode nos ajudar nesses momentos de duas formas. A primeira é fisiológica, já que o estado de ansiedade aciona áreas do cérebro que incitam a hiperventilação, ou seja, inalamos o ar com mais aceleração e de forma mais baixa, e o esforço consciente para modificar isso ajuda a acalmar, pois o organismo volta a seu equilíbrio. Segundo, quando tornamos nossa respiração consciente, trazemos nossa atenção ao momento presente; para o “agora”. Com isso o estado de ansiedade tende a ser minimizado.
A forma como respiramos mostra o nosso grau de ansiedade e isso pode ser observado. Você pode perceber quando a respiração está muito focalizada na parte de cima do corpo e também é mais acelerada e curta. Sentir falta de ar também é um sinal costumeiro de que não estamos respirando como necessitaríamos.
Tendo todas essas informações, o que devo fazer para utilizar alguma técnica para me acalmar?
Profissionais de saúde ensinam técnicas comprovadas para reaprender a respirar, equilibrar as emoções, diminuir os sintomas e se livrar da ansiedade.
Como é a sua respiração?
Não existe um modelo que podemos dizer que é o correto. Certamente a respiração de quem está cansado é diferente da respiração de alguém que está dormindo, que também é diferente da respiração de um idoso. Portanto, devemos dar ao aparelho respiratório todas as condições para que ele se ajuste em cada momento.
Os especialistas recomendam que a respiração seja feita usando a musculatura do diafragma, ou seja, movimentando o abdome e não o tórax. A respiração ideal deve ser mais calma e profunda com pequenas pausas inspiratórias e expiratórias, de forma leve e natural.
Que passos devo dar para iniciar esse processo?
Devemos começar pelo básico. Para aprimorar a respiração como um todo, vale investir em alongamentos da caixa torácica e do abdome. Promover períodos no seu dia a dia para respirar lentamente, o exercício deve durar de 5 a 10 minutos e o método deve ser feito pelo nariz apenas. Faça de forma que a saída do ar dure um tempo maior do que a entrada. É necessário sentir o afrouxamento torácico e abdominal de forma lenta e calma. Não importa se você vai sentir dilatar primeiro o abdome ou primeiro o tórax ou se vai dilatar tudo ao mesmo tempo.
Tipos de respiração
Respiração abdominal deitada
Se a ansiedade estiver atrapalhando o sono, aqui está uma dica dos gurus da ioga: deitado na cama e com as luzes apagadas, coloque as mãos sobre o abdome. Vamos contar enquanto respiramos, para criar um ritmo. Podemos inspirar contando mentalmente até quatro e expirarmos no mesmo tempo, sempre pelas narinas. Para tornar o exercício mais avançado, pode-se contrair o abdome na hora de soltar o ar, assim os músculos da respiração são trabalhados.
Flexão do tronco
Uma forma simples e bem relaxante. Vamos começar? Sente-se bem apoiado em uma cadeira confortável e jogue o tronco para frente, apoiando-o nas coxas (para ficar mais confortável pode usar uma almofada). Os braços e a cabeça ficam soltos em direção ao chão. Nesta posição o abdome estará comprimido pelo apoio, o movimento respiratório é impelido para as costas. Fique o tempo que se sentir aconchegado e cuidado ao retornar. O movimento de retorno se inicia na lombar e vai subindo vértebra por vértebra, sendo a cabeça a última que se alinha. Lembre-se de manter a coluna sempre reta nessa prática.
Respiração diafragmática
Treinar esse tipo de respiração é extraordinário e auxilia a regular o organismo e o sistema nervoso. Mas não adianta ficar expandindo e contraindo o abdome enquanto respira, e sim respirar lenta e intensamente e notar o próprio movimento. O diafragma abaixa em sua contração na inspiração, isso faz com que as vísceras sejam tencionadas naturalmente para frente, mas não que isso seja forçado. É importante observar se as costelas também se elevam em todo o contorno do tórax, fazendo com que ele se alargue por completo e traga mobilidade e fluidez na estrutura. Unir os dedões do pé em frente ao corpo facilita a respiração, precisamente na linha que representa o núcleo do nosso corpo e manter os calcanhares afastados.
Respiração quadrada
Esse tipo exige um pouco mais de concentração, pois requer mais do que apenas inspirar e expirar, é necessário fazer uma pausa antes de cada uma dessas ações. É chamada quadrada, pois todos os passos são feitos com a mesma duração de tempo. Deixe o ar entrar em seu corpo, enquanto você conta, pausadamente, até três. Segure o ar nos pulmões, sempre contando pausadamente até três. Depois, solte o ar pausadamente, no mesmo tempo. Após a expiração, mantenha-se sem ar, contando pausadamente até três também. Você pode variar esse tempo, aumentando-o, mas sempre o conservando o mesmo.
Expiração alongada
Quando você respira com predominância expiratória, a tendência a se acalmar é maior. Dessa forma, podemos adaptar o exercício da respiração quadrada, na qual você dobra o tempo em que solta o ar, no caso contando até seis agora, se estiver adotando o tempo ensinado anteriormente. No dia a dia também, mesmo sem as pausas, você pode apostar sempre em expirar no dobro do tempo que inspira, sem as pausas segurando o ar e se mantendo sem ele, caso a ansiedade esteja intensa.
Alternar as narinas
Outra prática para fazer em qualquer um dos exercícios acima ou no dia a dia para acalmar, é respirar por uma narina de cada vez. Você inspira por uma e expira por outra, usando o dedo indicador para tampar. Depois, a narina que soltou o ar deve ser usada para puxá-lo, alternando a ordem em cada momento. Essa prática tranquiliza, pois acabamos focando nossa concentração na técnica e na sua aplicação.
Fazemos o movimento de inspirar e expirar até 22 mil vezes por dia, mas a maioria de nós passa a vida respirando da maneira errada, o que pode causar prejuízos surpreendentes à saúde. Os especialistas são unânimes em afirmar que somente bebês realizam o processo de forma correta. “Ao amadurecermos, percebemos as ameaças do ambiente e adotamos uma respiração defensiva, ou seja, enrijecemos a parede do abdome e efetuamos uma respiração curta com movimentação predominantemente do tórax”, explica José Roberto Leite, chefe do Núcleo de Medicina Comportamental da Universidade Federal de São Paulo.
Agora que a ciência entendeu o que os iogues e os profissionais de Pilates pregam há anos, sabemos que a respiração correta não só acalma a mente, como desempenha um papel crucial no funcionamento do organismo no geral e na prevenção e melhoria de estados emocionais desconfortáveis, portanto minimizando a ansiedade.
(texto adaptado)
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Lane Lucena é apaixonada pela vida. Mãe da Maria Carolina, psicanalista clínica, pós-graduada em comportamento organizacional e gestão de pessoas, especializações em psicopedagogia clínica e psicologia e saúde mental. Idealizadora do Viva Sua Essência e do Psiqueanalise.com. Coach de escrita.
“Associamos Felicidade com conquistas, mas a Felicidade está no fato de que, naquele momento, paramos de buscar. Felicidade tem a ver com o fim da busca.”