Sleep is the champion

O sono é essencial para o bom funcionamento das funções fisiológicas e psicológicas do ser humano. Enquanto dormimos, nosso organismo produz hormônios e substâncias que desempenham papéis vitais na recuperação do nosso corpo e mente.

A verdade é que o sono tem grande influência também no desempenho esportivo. Atletas se dedicam muitas horas ao treinamento de condicionamento e força, bem como nos cuidados com uma dieta voltada ao treinamento, com o objetivo de aprimorar seu desempenho atlético. Entretanto, são poucos os atletas que se preocupam com uma coisa tão simples e básica como os hábitos de sono.

Segundo um dos maiores especialistas em sono e esporte no Brasil, o professor Marco Túlio de Mello, em torno de 82% da população têm algum distúrbio do sono ou reclama que treina mal.

O sono é um processo que visa reparar e aliviar as pressões e tensões às quais nosso corpo é submetido ao longo do dia. Todo tipo de exercício físico, seja musculação, alongamento, abdominais ou ginástica, causam traumatismos ao nosso corpo, o que requer um tempo de recuperação.

Alguns estudos indicam que o período de sono regular, de 7 a 9 horas por noite na idade adulta, melhora as funções do organismo e faz com que a síntese de proteínas recupere as fibras musculares, fazendo com que a pessoa fique ainda mais preparada para o esporte e com um ciclo de vida mais saudável.

Os melhores exercícios para o sono são os aeróbicos, pois eles estimulam e oxigenam o cérebro. São exemplos: caminhada, corrida, natação, dança, etc.

O mais indicado é realizar atividade física durante o dia, até 4 a 5 horas antes do seu horário habitual de dormir, porque se você se exercitar próximo ao horário de dormir, isso pode comprometer sua capacidade de adormecimento, já que a temperatura corporal ainda estará elevada e os níveis de cortisol (hormônio do stress) ainda estarão altos.

São nos estágios mais profundos que são verificados os benefícios da atividade esportiva no sono e vice-versa. No sono de ondas lentas, o nosso corpo libera o GH (o hormônio do crescimento) e testosterona. Esses hormônios agem estimulando o crescimento e recuperação muscular, a construção óssea, a queima de gordura, auxiliando na recuperação de treinos intensos e melhorando a resposta fisiológica. Também nesta fase ocorre a regulação metabólica entre Leptina e Grelina, os hormônios da saciedade e do apetite, respectivamente. O desejo de comidas calóricas é reduzido através de um sono relaxante. Além disso, um sono de qualidade auxilia o metabolismo da glicose e melhora a sensibilidade dos tecidos do organismo à insulina. Isso significa que carboidratos absorvidos são mais efetivamente usados para a disponibilidade de energia, ao invés de serem armazenados na forma de gordura.

Durante o sono REM, os benefícios estão mais voltados para o cérebro: as informações aprendidas durante o dia são fixadas na memória, ou seja, tudo o que você treina e aprende nos treinos também.

Quem dorme pouco ou dorme mal passa pouco tempo nessas fases do sono, prejudicando a recuperação do corpo e da mente. Em atletas, os efeitos de noites mal dormidas são comprovados por um desequilíbrio no sistema nervoso autonômico simulando sintomas de overtraining ou sensação de excesso de treino. A queda de performance está associada ao relato de aumento da percepção do esforço. A endurance ou resistência física parecem não serem alteradas, mas a forma como o cérebro responde e interpreta as situações é que muda drasticamente.

Além disso, os benefícios de uma rotina de noites bem dormidas também inclui a prevenção de lesões em treinos e competições. É durante a noite que o reparo muscular acontece com mais intensidade uma vez que hormônios e fatores de crescimento ainda são liberados durante este período. Se ele dorme pouco, sua recuperação é prejudicada.

Portanto, não basta apenas treinar bem e comer bem. Dormir é essencial! Então, antes de dormir lembre que isso é uma parte extremamente importante para o seu treino. Além da sua atividade física / esporte predileto, concentre-se também no seu travesseiro! Seu sono merece estar no topo do pódio!

Parafraseando Freddie Mercury: “Sleep is the Champion, my friends…”

Até a próxima!