E do dia se faz a noite

Sem dúvida todos queremos ter uma boa noite de sono, para acordarmos dispostos no dia seguinte e fazer nosso dia valer a pena, procurando maneiras de ser mais produtivo, otimizar o tempo, trabalhar de forma mais inteligente, podermos dormir bem e termos uma vida de melhor qualidade.

São muitas as informações e dicas de como ter uma boa noite de sono, ficando difícil muitas vezes rastreá-las (hackeá-las), por isso trabalharemos sobre algumas delas, baseados no infográfico de Donal O’Conghaile “How to fall asleep”.

O que algumas pessoas não sabem (ou não têm noção) é que os primeiros passos para uma boa noite de sono não ocorrem apenas  na hora de dormir. Desde o início do nosso dia, podemos preparar nosso corpo para uma noite de sono repousante. Como? Seguem algumas dicas:

Procurar manter uma rotina de sono, dormindo e acordando no mesmo horário. Isso favorece a sincronia do nosso ritmo biológico e melhor funcionamento do nosso organismo. Pense que você precisa trabalhar e o ônibus que você usa passa sempre às 7h por exemplo. Você se programa para estar na parada sempre próximo a este horário. Agora imagine se um dia ele passa às 6h45, no outro às 7h15, etc. Isso acaba gerando um stress desnecessário, inclusive nas nossas células corporais.

Expor-se à luz solar, especialmente pela manhã. Nosso corpo funciona num ciclo claro/escuro, somos seres diurnos, ou seja, produzimos/trabalhamos durante o dia e dormimos à noite (ou pelo menos no tempo das cavernas era assim…). O sol é o principal sincronizador do nosso relógio/oscilador biológico, localizado em uma região cerebral chamada nucleo supraquiasmático. Ao receber estas informações de luminosidade, o cérebro entende que devemos ficar acordados e trabalha para isso.

Realizar atividades físicas. A atividade física coloca nosso corpo em movimento, trazendo inúmeros benefícios para a saúde, além de aumentar nossa temperatura corporal e os níveis de cortisol (indícios de vigília). Por este motivo, não se recomenda atividades físicas próximas ao horário de dormir (no mínimo 3h antes), que poderiam adiar o inicio do sono.

Evitar uso de cafeína e outros estimulantes no final da tarde/início da noite. A cafeína é um inibidor do neurotransmissor chamado adenosina, que se acumula durante o dia devido ao nosso gasto energético e é um favorecedor do início do sono. Doses extras de café, chás (contendo mate) e alguns refrigerantes à noite podem reduzir esta pressão para o sono, mantendo-nos acordados e alertas por mais tempo.

E os cochilos durante o dia? Ajudam? Sim, mas se forem de curta duração (no máximo 30 minutos – para não entrarmos em estágios mais profundos do sono), e “proibidos” depois das 15-16h, pois da mesma forma que a cafeína, neste caso, podem reduzir a pressão para início do sono, fazendo com que durmamos mais tarde.

Então, vamos aproveitar melhor nosso dia para melhorar a nossa noite?

Bons sonhos e até a próxima!