Dormir tem sido um desafio cada vez maior para um número crescente de pessoas. Vida agitada, muito trabalho, estresse, dificuldade para estabelecer uma rotina, ansiedade, desequilíbrio bioquímico, doenças variadas e transtornos mentais são algumas das causas da insônia. De acordo com a Associação Brasileira do Sono, uma pesquisa realizada em 2017 apontou que mais de 73 milhões de brasileiros sofrem com o distúrbio.

A insônia tem vários graus. Tanto pode ser passageira como crônica e as maneiras de tratá-la são tão variadas quanto é a manifestação do problema. É comum que qualquer pessoa ao longo da sua vida tenha dificuldade para dormir ou mesmo passe algumas noites em claro uma vez ou outra. Porém, quando o problema persiste e dormir se torna uma tarefa cada vez mais difícil, um médico é o único caminho para ajudar a recuperar a saúde do sono.

Organizar um ritual do sono, tentar manter um ambiente organizado, saudável e tranquilo para a hora de ir para a cama podem ajudar a lidar melhor com a insônia e os exercícios a seguir podem fazer parte desse ritual diário:

1- Meditação

Pode ser em posição de lótus ou apenas sentado em uma poltrona, com todos os eletrônicos desligados, necessidades como fome, sede ou vontade de ir ao banheiro já sanadas, luz apagada ou bem fraquinha, um pijama confortável e cama já arrumada para deitar, alguns minutos de silenciamento mental ajudam muito na preparação para uma noite de descanso. O ideal é conseguir desligar-se de tudo. Prestar atenção na respiração pode ajudar na concentração e silenciar a mente.

2 – Torção sentada

Com a mente já mais relaxada, sente-se na cama com as pernas cruzadas uma sobre a outra. Os joelhos ficam levantados. Coluna ereta, inspire, gire o tronco para o lado e vá soltando o ar enquanto gira. Permaneça assim por alguns minutos. Repita fazendo o movimento para o outro lado. A cabeceira da cama ou o próprio pé podem servir de apoio para conseguir manter a posição em torção. Esse exercício ajuda a relaxar e alongar os músculos das costas.

3 – Torção deitada

Deite-se com os braços abertos e dobre um pouco as pernas. Os joelhos vão para um lado e a cabeça vai sempre para o lado oposto. Permaneça assim por alguns minutos e troque os lados sempre lembrando de sincronizar inspiração e expiração como na torção sentada. Lombar e quadris são os mais beneficiados com esse exercício.

4 – Joelhos no peito

Deite-se de barriga para cima e abrace seus joelhos. Os mais treinados conseguem passar as mãos pelas canelas, mas cada pessoa deve respeitar sua elasticidade e tomar cuidado para não ir além do próprio limite. Com os joelhos no peito, gire o corpo para a esquerda e para a direita, nunca esquecendo da respiração. Pés e ombros precisam estar relaxados. Um dos principais objetivos aqui é massagear a lombar.

5 – Alongamento para frente

Sente-se com a coluna esticada, estique os braços, inspire e tente alcançar seus pés. Novamente, lembre-se de respeitar seus limites e a elasticidade do seu corpo. O objetivo aqui não é fazer contorcionismo, mas alongar e relaxar. A mira estará nos pés, mas você deve esticar-se até onde suas mãos alcançarem: tornozelos, joelhos, coxas. Não importa. O importante é a concentração, o relaxamento e o silenciamento da mente com o objetivo de um sono melhor. Se preferir, você pode encerrar a sequência com mais alguns minutinhos de meditação sentando na mesma posição inicial ou buscando aquietar a mente e concentrando-se na própria respiração já com a cabeça no travesseiro.

Essas técnicas não substituem nenhum acompanhamento profissional ou tratamento recomendado para insônia, mas podem se tornar ferramentas úteis entre tantas de que você dispõe para encontrar a qualidade de sono que o seu corpo precisa. Para dar uma relaxada durante o dia-a-dia, o que também influencia na qualidade do sono mais tarde, e mesmo para incluir um exercício diferente no seu ritual anti-insônia, você pode fazer o exercício de pernas para o ar que explicamos aqui.

Vamos tentar? Experimente e conte pra gente os resultados!