Pós-treino: o que comer?

Você treina pesado, sempre busca uma melhor performance e alcançar seus objetivos. Existem muitas chances que você pense mais no seu pré-treino do que no pós-treino. Consumir os nutrientes corretos no seu pós-treino é tão importante quanto os do pré-treino. Trazemos para você um guia sobre o que consumir no pós-treino:

Por que comer depois do treino é importante?

Para entender como uma alimentação correta pode te ajudar depois do exercício físico, é importante entender os efeitos que ocorrem no seu corpo depois da prática física. Quando você está malhando, seus músculos usam o seu armazenamento de glicogênio como combustível. Isso resulta em músculos parcialmente pobres em glicogênio. Algumas proteínas nos seus músculos também são quebradas e prejudicadas no processo. Depois que você acaba o treino, seu corpo tenta reconstruir esses estoques de glicogênio e reparar e reconstruir essas proteínas musculares. Comer os nutrientes corretos logo depois que você se exercita pode ajudar seu corpo a fazer esses procedimentos mais rapidamente. Particularmente, é importante comer proteínas e carboidratos no pós-treino assim, você estará ajudando seu corpo a se recuperar mais rápido.

Proteínas, carboidratos e gorduras

• Proteínas ajudam a reparar e a construir a musculatura

Como dito anteriormente, os exercícios físicos estimulam a quebra de proteínas musculares. A quantidade que isso acontece depende do exercício e da intensidade com a que ele é feita. Consumir uma quantidade adequada de proteínas depois de treinar dá ao seu corpo os aminoácidos que ele necessita para recuperar e construir essas proteínas. Também fornece os nutrientes necessários para a construção de novos tecidos musculares. Estudos sugerem que consumir de 20 a 40 gramas de proteínas maximiza a habilidade do corpo de se recuperar após exercícios.

• Carboidratos ajudam na recuperação

O seu estoque de glicogênio é utilizado como combustível durante o exercício e consumir carboidratos depois de treinar ajudam você a reabastecer eles. A quantidade de glicogênio consumida varia de acordo com a atividade e a intensidade. Pessoas que praticam atividades físicas de resistência – como natação e caminhada – precisam comer mais carboidratos do que um bodybuilder por exemplo. Além disso, consumir o combo proteínas+carboidratos depois de um exercício, pode maximizar a síntese protéica e a síntese de glicogênio. Tente consumir na porção de 3:1 (40 gramas de proteína e 120 de carboidratos, por exemplo).

• Gordura não é algo tão ruim

Muitas pessoas acreditam que consumir gordura depois de um exercício físico desacelera a digestão e inibe a absorção de nutrientes. Mesmo que ela reduza a absorção dos nutrientes do seu pós-treino, ela não vai reduzir os benefícios deles. Um estudo mostra que o leite integral possui muito mais eficiência no crescimento muscular do que um leite desnatado, por exemplo. Consumir gordura no seu pós-treino é uma boa ideia, basta prestar atenção na quantidade.

O horário do seu pós-treino é muito importante.

A habilidade do seu corpo de reconstruir o glicogênio e a proteína é melhorada depois da prática de exercícios. Por isso, é recomendado que o seu pós-treino seja feito o mais rápido possível. A maioria dos experts recomenda que você coma até 45 minutos depois que acabou o treino.

Alguns alimentos pós-treino

O principal objetivo de comer depois de treinar é fornecer ao seu corpo os nutrientes corretos para a sua recuperação e para maximizar os benefícios do seu exercício físico. Escolher comidas de fácil digestão vai trazer uma absorção de nutrientes mais rápida.

Carboidratos:

Batata doce, quinoa, frutas (abacaxi, berries, banana e kiwi), bolachinhas de arroz, arroz, aveia, batatas, massa, vegetais verde escuro).

Proteínas:

Proteínas animais (carne vermelha, frango, salmão, tilápia e outros peixes), ovos, iogurte grego, queijo cottage, whey, barras protéicas.

Gorduras:

Abacate, oleaginosas (castanhas, nozes), pasta de amendoim, damasco seco.

Consuma bastante água

O consumo de água antes, durante e depois do treino é muito importante. Quando você está propriamente hidratado, seu corpo é o ambiente perfeito para maximizar os seus resultados. Enquanto você se exercita, perde água e eletrólitos através do suor. Repor eles depois do seu treino te ajuda a se recuperar e a melhorar a sua performance.

Tirou suas dúvidas sobre o pós-treino? Como é o seu? Nos conte nos comentários.