Domingo nós trouxemos para vocês um artigo falando o que deve ser consumido depois da prática de exercícios físicos. Hoje trazemos um texto sobre o que consumir antes da prática. Consumir os alimentos adequados antes de ir para a academia nos ajuda a aperfeiçoar nossa performance nos treinos. Além disso, o pré-treino correto ajuda a melhorar nossa capacidade de recuperação após cada exercício. Confira nosso guia de alimentação pré-treino

Saber o que comer é muito importante

Consumir os nutrientes corretos antes de se exercitar irá fornecer a você energia e força em quantidades suficientes para que você consiga malhar corretamente. Cada macronutriente tem um papel específico na performance física. Porém, a quantidade que você deve consumir de cada um deles depende da atividade física que você pratica.

  • Carboidratos

Os seus músculos utilizam a glicose dos carboidratos como combustível. Para exercícios curtos de alta intensidade, os seus estoques de glicogênio presentes nos músculos e no fígado são a sua principal fonte de energia. Os seus estoques de glicogênio são limitados. Conforme o seu armazenamento vai sendo esvaziado, sua capacidade de praticar os exercícios físicos diminui. Diversos estudos mostram a capacidade que os carboidratos têm de aumentar os armazenamentos de glicogênio e de utilizá-los durante a prática de exercícios através da oxidação deles.

  • Proteínas

Muitos estudos já analisaram o potencial da proteína como alimento pré-treino. Consumir ela sozinha ou com carboidratos mostrou uma melhora na eficiência da síntese protéica nos músculos. Um estudo mostrou uma resposta anabólica positiva depois da ingestão de 20 gramas de whey como pré-treino. Outros benefícios de consumir proteína antes do treino são: melhorar a recuperação muscular, aumentar a nossa força e a massa magra, melhorar nossa performance.

  • Gordura

Enquanto o glicogênio é utilizado como combustível em exercícios curtos e intensos, a gordura é a fonte de energia do nosso corpo para exercícios mais longos e de intensidade moderada. Portanto, consumir um pouco de gordura antes da prática física é necessário.

O horário de ingestão do pré-treino é a chave

Para maximizar os resultados do seu treino, tente comer uma refeição completa com carboidratos, proteínas e gorduras. Faça essa refeição de 2 a 3 horas antes do seu exercício. Porém em alguns casos talvez você não consiga comer uma refeição completa de 2 a 3 horas antes de malhar. Nesse caso, você deve tentar comer seu pré-treino o mais rápido possível, o menor e mais simples possível. Portanto se você for comer cerca de 45 a 60 minutos antes do exercício, escolha comidas que são simples de digerir e que contêm principalmente carboidratos e proteínas.

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Alguns alimentos pré-treino

Qual comida e a quantidade de pré-treino é algo que você deve determinar com base no tipo, duração e intensidade do seu exercício físico. Uma boa pedida é sempre pensar em uma refeição que contenha carboidratos e proteínas. Se você for comer gordura, faça isso horas antes de se exercitar ok? Aqui vão algumas sugestões de pré-treino

Se você for comer de 2-3 horas antes ou mais:

sanduíche com pão integral, proteína magra e salada; omelete com couve e brócolis e abacate batido; proteína magra, arroz escuro e vegetais assados.

Se você for comer duas horas antes:

shake protéico com leite, whey, banana e algumas berries; cereais com leite; um copo de aveia com banana e amêndoas; pasta de amêndoas com um sanduíche de pão integral.

Se você for comer uma hora antes ou menos:

iogurte grego e uma fruta; barrinha de cereal proteica; uma fruta como banana, maçã ou laranja.

Suplementos também podem ser um bom pré-treino

O uso de suplementos é muito comum no mundo dos esportes. Esses produtos ajudam a sua performance a ser maximizada, melhoram a sua força, aumentam a massa magra do corpo e reduzem a sensação de fadiga. Alguns suplementos bons para pré-treino são a creatina, cafeína e whey protein.

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Consuma bastante água

O seu corpo precisa de água para funcionar corretamente. Uma boa hidratação te ajuda a sustentar e a aumentar sua performance, enquanto a desidratação está relacionada com uma significativa diminuição das suas capacidades físicas. É recomendado que se consuma água e sódio antes de se exercitar, para balancear corretamente os fluídos do corpo.

Gostou das nossas dicas? Qual é o seu pré-treino? Nos conte nos comentários 🙂

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